Head sõbrad!
November hakkab lõppema ja koos sellega võtame kokku ka ideekalendri tubase liikumise teema. Oleme kuu jooksul saanud teada palju põnevat, kuidas laste koolipäevad aktiivsemaks muuta ning kui oluline on laste jaoks üldine liikumisaktiivsus. Kuid sarnaselt lastega on see tähtis teema ka täiskasvanutele.
Tänane ideekalendri postitus räägibki eelkõige suurte inimeste liikumisest, spordist ja taastumisest. Saame tuttavaks treener Rando ja füsioterapeut Mari-Liis Kalliga, kes jagavad oma mõtteid seoses liikumisega. Selgub, et inimeste soovi sportida juhib tihti vajadus ennast tõestada, midagi saavutada või teha paremini kui varem, kuid see võib viia oma võimete ülehindamiseni ning see omakorda tervisele rohkem kahju kui kasu teha. Kõige olulisem on leida tasakaal kahe äärmuse vahel, ilma et tulevikus selle eest lõivu maksma peaks.
Ideekalendri teises loos aga teeme ülevaate põnevatest nutirakendustest, mis aitavad istuvat tööpäeva liikuvamaks muuta. Pikalt istumine, teadagi, ei ole tervisele kasulik ning need väikesed abimehed annavad märku, kui on aeg end sirutada või silmi puhata.
Detsember on Ideekalendris SOTSIAALSETE OSKUSTE, HOOLIMISE JA TÄNULIKKUSE kuu.
Head avastamist!
Kuhu sa ka ei lähe, järgi oma südant!
Küsis ja teksti koostas Britta Roosileht
Triatleetide treener Rando (43) ja füsioterapeut Mari-Liis Kall (35) on kindlasti üks neist abielupaaridest, keda saab iseloomustada sõnaga „supermeeskond“. Aktiivsete, rõõmsameelsete ja avatud inimestena on nad oma töö ning eraelu tihedalt liikumise ja spordiga sidunud. Väikelinnas Elvas elavas peres kasvab 11-aastane poeg.
Mari-Liis peab füsioteraapia erapraksist ja on oma eriala suur fänn, kes armastab inimestega töötamist ja usub, et iga üksiku probleemi kallal tööd tehes kasvab kogemus, tarkus ja teadmised. Erapraksis annab naisele võimaluse oma aega teadlikult jagada nii, et päevasesse aega mahuvad hobid ning lemmikspordialad – ratsutamine ja ujumine.
Rando teeb päevatööd IT-valdkonnas ja õhtuti peab treeneriametit. Nooruses aktiivselt laskesuusatamisega tegelenud Rando jõudis triatloni juurde mõni aasta tagasi, esialgu pilti ja videosid tehes. Praeguseks on ta ise läbinud kaks IRONMAN´i sarja täispikka triatloni. Treeneritöö kasvas välja soovist teisi juhendada ja oma kogemusi jagada. Rando on olnud treener ja juhendaja mitmetes treeninglaagrites ning on praegu personaaltreener nii alustavatele ja ka kogenud triatleetidele. Ta on Eesti ainus IRONMAN University poolt sertifitseeritud triatlonitreener – IRONMAN Certified Coach.
Rando kirjutab spordi- ja terviseteemalist blogi „Road to somewhere“, mille moto on: „Wherever you go, go with all your heart!“ http://rando.kall.ee/
Spordist
Rando: Spordi juurde jõuavad inimesed väga erinevaid teid pidi. Samuti varieerub see ka spordialade puhul. Tahaks uskuda ja loota, et peamiselt tõukab spordiga tegelema soov oma tervise eest rohkem hoolt kanda. Kõige rohkem tunnengi rõõmu selle üle, kui tihenevad eelkõige tervise- ning harrastussportlaste read.
Saavutussport on siit juba suur samm edasi, mida minu arvates suurem osa harrastajatest tegelikult ei peakski astuma. Spordiga tegelemine ei eelda kindlasti võistlustel osalemist – võistlemine võiks olla pigem tagajärg kui põhjus. Loomulikult soovime võistlustel testida oma võimeid, vaadata, kuhu oleme treeningutega jõudnud. Kuid väga ettevaatlikult tuleks suhtuda enda võrdlemisse n-ö naabriga. Mentaliteet, kus tahetakse end iga hinna eest parimana näidata, võiks kuuluda vaid tõsise saavutussportlase repertuaari, kuid see on kahjuks jõudnud ka harrastus- ja tervisesportlaste mõttemaailma. Tihti satun võistlustel osaledes või kaasa elades inimestega rääkima, kes siis tunnistavad, et „tegelikult pole pool aastat trenni teinud, enne võistlust käisin korra jooksmas/sõitmas“ või „tegelikult olen üldse praegu veidi tõbine“. Niimoodi võistlustel osaledes, sageli oma võimeid üle hinnates, teeme oma tervisele pikas perspektiivis rohkem kahju kui kasu.
Minu juurde jõuavad harrastajad enamasti siis, kui omal käel, mõtestamata tehtud treeningud pole ühel või teisel moel tulemusi andnud. Või soovitakse lihtsalt oma tervise eest rohkem hoolt kanda ning teha seda targalt ning eesmärgistatult.
Eesmärkidest
Rando: Naljaga pooleks võib öelda, et treeneri juurde tullakse enda eesmärkidega ning lahkutakse treeneri omadega. Tõsisemalt rääkides aga, nagu ka kõikide teiste eesmärkidega elus, peavad need olema realistlikud ning mõõdetavad. Tuleb hinnata oma füüsilist, emotsionaalset ning sotsiaalset võimekust ja valmisolekut. Sport peaks siiski toetama muud elu – pere ja töö peaksid tulema enne sporti, kui just pole tegemist professionaalse sportlasega. Seetõttu on eesmärke seades oluline hinnata, missugused on reaalsed võimalused hobiga tegeleda – tuleb hinnata ajalisi ja muid ressursse. Näiteks treenides vaid kahel päeval nädalas, ei jõua inimene tasemele, kus ta oleks valmis läbima täispikka triatloni.
Treeneri roll eesmärkide seadmise juures on juhendada, küsida raskeid küsimusi, jagada teadmisi ja kogemusi ning seejärel aidata leida piisavalt kõrged, kuid samas saavutatavad eesmärgid.
Kui inimene on varem mõne muu spordialaga tegelenud, siis on see igal juhul boonuseks, kasvõi juba seetõttu, et on olemas regulaarne sportimisharjumus. Teekond diivanilt ukseni on ju alati kõige pikem ja raskem.
Triatlon, nagu teame, koosneb kolmest erinevast spordialast: ujumine, rattasõit ning jooksmine. Kaks viimast on igaühele mingilgi moel tuttavad, ujumine on neist kolmest kõige spetsiifilisem ning sageli ka hirmutavam, kuid kindlasti õpitav ja tehtav. Triatlon on huvitav ja haarav spordiala ning sobib praktiliselt igaühele ka seetõttu, et võisteldakse väga erineva pikkusega distantsidel. Ei pea kohe eesmärgiks võtma pool- või täispika triatloni läbimist, alustada võiks kõige lühematest, n-ö harrastaja või igamehe distantsidest, kus ujumine on üldiselt vahemikus 250–400 m, rattasõit 10–20 km ning jooks 2,5–4 km. 2018. aastal läbisid oma elu esimesed harrastustriatloni distantsid näiteks kõigile tuntud Kaire Vilgats ja Annely Adermann. „Kõik on võimalik“ – see on ka IRONMANi-sarja motoks.
Enamikul juhtudel tuleb sportlane treeneri juurde mingi kindla võistluseesmärgiga – seotud konkreetse distantsi või võistlusega. Koos vaadatakse üle sportlase võimalused ning hinnatakse hetkevõimekus. Siit edasi saab juba mõelda ja suunata, kas konkreetne soov/eesmärk on saavutatav ning missugune peaks olema seda toetav treeningplaan. Plaani pannakse siis koos sisse ka põhivõistlust toetavad muud üritused ja võistlused. Kui selgub, et sportlase eesmärk on liiga optimistlik, siis vaadatakse koos üle võimalikud alternatiivsed variandid. Eriti puudutab see pool- ning täispikka triatloni, kus võistlus on ajaliselt pikk ning sõltuvus erinevatest muutujatest väga suur. Sellest tulenevalt on ka äärmiselt oluline eristada eesmärke ning ootusi. Siin saab treener sportlast samuti aidata ning juhendada.
Motivatsioonist
Rando: Pooldan mõtteviisi, et teist inimest ei ole võimalik motiveerida. Motivatsioon peab tulema inimese enda seest, olema see tuli, mis kannustab ja edasi viib.
Pean ennast üsna suure kohusetundega inimeseks ja mis sporti ning treeninguid puudutab, siis ka väga motiveeritud. Kui plaanis on raske või vastumeelne treening, siis tuleb see ära teha. Abiks on kindlasti ka õige eesmärgistamine. Sel kevadel tabas mind aga üsna levinud jalavigastus, mistõttu pidin tegema jooksmises pausi ning ümber mõtlema oma hooaja plaanid. Poleks iial uskunud, et mind võiks tabada motivatsioonikriis. Nii aga juhtus, eesmärgid kadusid ja koos nendega ka siht ning soov treenida. Motivatsiooni kaotamine ning sellega toimetulek on kindlasti teema, kus juhendajast-treenerist on abi. Kogenud treener aitab vigastusperioodil leida uued eesmärgid, alternatiivsed treeningmeetodid. Triatlon on selles suhtes hea spordiala, et kui ühte asja pole võimalik teha, siis teistega saab ikkagi jätkata – kui näiteks joosta ei saa, siis ujuda ning rattaga sõita saab ikka. Võimalus on võistlustel osaleda näiteks võistkonna koosseisus. Kõige hullem on sellises olukorras jääda ennast haletsema. Hea treener või juhendaja on ka psühholoog, kes aitab sportlasel emotsionaalselt taas joonele saada.
Saavutusspordist
Rando: Kui professionaalsed sportlased välja jätta, siis võib spordiga tegelevad inimesed laias laastus kaheks jagada – tervisesportlased ning harrastajad. Harrastajad on selline seltskond inimesi, kes kuuluvad juba mingi klubi või ühenduse liikmeskonda ning tegelevad regulaarselt spordiga.
Saavutussport on juba samm edasi, mille peaks astuma eelkõige teadlik ning eesmärgipäraselt ja targalt treeniv sportlane. Kahjuks, nagu juba ka eelpool mainisin, astuvad inimesed selle sammu kas liiga vara või valedel ajenditel. Üldiselt küll teatakse, et liikumine on tervisele hea, kuid samas tehakse endale liiga ülemäära suure intensiivsuse või koormusega. Üldine teadlikkus spordiga tegelemise osas jätab soovida, mõneti on probleemiks ka soov saada kiireid tulemusi ning tean-ise-kõige-paremini-suhtumine. Kaasaegses ühendatud maailmas on infomüra väga suur, lihtne on kinni haarata umbisikulistest ja anonüümsetest netiallikatest. Siinkohal annaks üsna palju ära teha erinevate teavitus- ning koolituskampaaniatega, kus reaalsed inimesed jagavad päris kogemust, kuid need peaksid olema regulaarsed ning inimesele lähedal.
Füsioteraapiast
Mari-Liis: Füsioteraapia on taastusravi üks osa. Füsioterapeudi vastuvõtule jõuavad kõige sagedamini inimesed, kes vajavad abi keha taastamisel, näiteks operatsiooni-, trauma- või spordivigastuste järgselt. Sagedasti otsitakse abi krooniliste liigeshaigustega toimetulekul. Väga paljud täiskasvanud kannatavad sundasendist tingitud lihaspingete ja nendest tulenevate vaevuste käes. Inimesed alahindavad sundasendite mõju tervisele. Füsioterapeudid tegelevad ka laste ja vanuritega, töövaldkond on väga lai.
Meie esimene, kõige olulisem ülesanne on inimene ära kuulata, vajadusel koostada raviplaan ja viia see koos patsiendiga ellu. Hea koostöö patsiendi-kliendi ja terapeudi vahel on see, mis tagab tulemuse.
Füsioterapeutide töövahenditeks on terapeutilised harjutused, massaaž, kinesioteipimine, elektriravi, soojaravi jne.
Ma arvan, et igal inimesel võiks olla n-ö oma füsio, kelle poole vajadusel pöörduda. Perearstidel on suur koormus ja pöördudes oma tuttava füsio poole, saab patsient oma keha tugiliikumisaparaati puudutavad vastused ja lahendused kiirelt kätte. Olen alati julgustanud patsiente küsimustega füsioterapeudi poole pöörduma. Eriti kehtib see nõuanne harrastussportlastele, kellel varem või hiljem oleks mõistlik füsioterapeudi konsultatsioonile ilmuda.
Rando: Sportimine ja taastumine käivad koos nagu sukk ja saabas. Teada on, et keha füüsiline areng ei toimu mitte füüsilise koormuse ajal, vaid taastudes. Seetõttu on taastumise ja füüsilise koormuse õige vahekord väga tähtis. Siinkohal saab taaskord treener sportlasele abiks olla oma teadmiste ning kogemusega. Treeningutel peabki raske ja sageli ka valus olema, vastasel juhul me ei saada kehale signaale, et lihaseid tuleb n-ö järele aidata. Kuid see tegevus peab olema mõtestatud ning õiges vahekorras taastumise ning lihtsate treeningutega.
Hea taastumise ja taastamise juurde käivad erinevad abivahendid: massaaž, lihasrullid, venitamine. Füsioterapeut on kindlasti väga hea spetsialist, kes lihaste taastamise osas sportlasele head nõu oskab anda.
Mari-Liis: Saavutusspordis on füsioterapeudiga koostöö väga oluline. Regulaarsus sõltub eelistustes ja vajadustest, aga kindlasti võiks üheskoos keha tervist analüüsida ja vajadusel paika panna plaani. Meie ülesanne plaani koostamisel on jälgida, et inimene annaks oma kehale piisavalt puhkust ja taastumisaega, tihti n-ö tõlgin sportlasele tema keha sõnumeid. Keha saadab sagedasti sõnumeid valuga, lihaspingeid tekitades, erinevad vigastused on samuti sõnum kehalt, et ehk tuleks midagi muuta. Meie suuname inimest muutuste poole nii, et sport saaks tehtud ja keha oleks rõõmus.
Spordist taastumine aitab piiranguteta valuvabalt ja pikalt enda lemmikalaga tegeleda. See on parim eesmärk! Füsioterapeudi ülesanne on võimalusel koos treeneriga seda protsessi juhtida ja suunata. Jällegi meeskonnatöö, kui kõik osapooled panustavad oma teadmiste ja kogemustega, saab tulemuseks õnnelik ja terve harrastaja, kes ei pea kannatama ülekoormusvigastuste käes.
Loomulikult teeme ka Randoga koostööd. Ta teeb tublisti trenni ja samamoodi aitan ma ka tema keha taastumisele kaasa, kasutades massaaži või kinesioteipimist. Rando treenitavaid konsulteerin siis, kui nad mõne murega minu poole pöörduvad. Tal on treenerina endal väga head teadmised taastumisest ning taastamisest ja vahel harva, kui olukord on rohkem meditsiinilisem, olen nõuga abiks olnud.
Kogukonnatundest
Rando: Praegu kuulub Eestis Triatloni Liitu 24 erinevat spordiklubi ja -ühendust. Leidub nii saavutusspordile orienteeritud klubisid kui ka neid, kes lihtsalt propageerivad sportlikke eluviise ning koostegemist. Triatleedid on minu hinnangul tore seltskond, kus sõltumata klubilisest kuuluvusest või isiklikest eesmärkidest saadakse omavahel hästi läbi. Suheldakse nii võistluste ajal kui ka võistlusväliselt – Facebook on kujunenud info jagamiseks väga mugavaks keskkonnaks.
Triatlon on individuaalne spordiala, kus sõltuvalt distantsist ja formaadist oled tunde sunnitud üksi rajal veetma. Vaatamata sellele või siis ka võib-olla sellest tingituna on ühistegevused ja ühistreeningud väga populaarsed. Paljusid treeninguid tehakse näiteks kahe-kolmekesi. Eks need sõltuvad juba konkreetsest klubist, kes ja kuidas ning millal midagi koos teevad, kuid näha on, et kõik on sellel rindel üsna aktiivsed.
Nutimaailm aitab end liigutada
Teksti koostas Britta Roosileht
Praegusel ajal on väga vähe neid, kellel ei oleks nutitelefoni või kes kasutaks seda vaid helistamiseks. Nutiajastu on meieni toonud palju rakendusi nii telefonidele kui ka arvutitele, mis muudavad elu lihtsamaks, mugavamaks, lõbusamaks või põnevamaks. Ühtlasi pannakse aina enam rõhku tervisele ning lai terviseäppide valik ajab silme ees kirjuks. Mauruse ideekalender keskendub sellel kuul liikumisele ning sellega seoses oleme välja otsinud kolm telefoni- ja kolm arvutiäppi, millest võiks istuva eluviisiga inimesel kasu olla. Väikesed pausid jalasirutuseks ja ajule puhkuse andmiseks on ju lausa hädavajalikud.
Telefonile
Move Reminder (Androidi kasutajale)
See rakendus edendab tervislikku eluviisi, kasutades telefoni sisse ehitatud sensoreid, et tuvastada ja meelde tuletada, kui oled liiga kauaks istuma või pikutama jäänud. Rakendust saab oma eelistuste järgi kohandada ning võib kasutada ka lihtsa sammulugejana.
EyeCare 20 20 20 (Androidi ja iOS-i kasutajale)
Pikki tunde arvutiekraani vaatamine väsitab silmi ning põhjustab kuivust ja punetust. EyeCare 20 20 20 rakendus tuletab meelde anda silmadele regulaarselt puhkust. See põhineb soovitusel tõsta iga 20 minuti järel pilk ekraanilt ning vaadata 20 sekundi jooksul 20 jala (umbes 6 m) kaugusel olevat objekti.
Stand up! The work break timer (iOS-i kasutajale)
See on lõbus ja paindlik rakendus neile, kes kipuvad ennast tööl istuma unustama. Rakenduses saab ise seadistada meeldetuletuse intervalli ja seistava aja kestvuse. Nii saab igaüks sobitada tööpausid täpselt oma tööpäevaga.
Arvutile
Stretchly (Windowsi, Maci ja Linuxi operatsioonisüsteemile)
Tegemist on arvuti töölauarakendusega, mis vaikeseadistuses tuletab iga 10 minuti järel meelde teha 20-sekundiline sirutuspaus ning iga 30 minuti järel 5-minutiline puhkepaus. Ajavahemikke ja kestvusi saab kohandada vastavalt enda tööpäevale ja -plaanile.
Rakendust saab alla laadida siit: https://www.techworld.com/download/system-desktop-tools/stretchly-017-3331112/
Awareness (Windowsi ja Maci operatsioonisüsteemile)
Awareness sobib hästi nendele, kes teavad, et liigutamine ja sirutuspausid on olulised, kuid ei soovi, et miski nende arvutiekraani tegevustele vahele segaks. Vaikimisi seadistusena on iga tunni tagant kuulda Tiibeti helikausi häält, samas pausi kestvus ja intervallid on kohandatavad.
Rakendust saab Windowsile alla laadida siit: http://iamfutureproof.com/tools/awareness/
Macile on rakendus saadaval siin: https://www.macupdate.com/app/mac/39142/awareness
WorkRave (Windowsi ja Linuxi operatsioonisüsteemile)
WorkRave rakendus on veidi põhjalikum ning pakub kasutajale kahte pausitüüpi (lühike sirutuspaus micro-break ja 10-minutiline puhkepaus rest break) ning tööaja piirangut. Kõiki sätteid saab vastavalt soovile ja tööpäeva iseloomule kohandada. Pausi saabudes viskab WorkRave ekraanile akna, mis tuletab meelde konkreetse pausi võtmise vajalikkust.
Rakendust saab alla laadida siit: http://www.workrave.org/download/
Nutiajastu on ühtviisi nii nuhtlus kui ka õnnistus. Võtkem neid rakendusi kui õnnistust, mis aitavad meil olla tervemad ja ärksamad, kui me ise seda unustama kipume.
Head kasutamist!