Head sõbrad!
September on möödunud kiirelt ning sügiski vahepeal kätte jõudnud. Koolides on loodetavasti juba tavapärane rütm taastunud ning nüüd jääb veidi aega mõelda ka enda heaolule. Elus tuleb teinekord teha ennastohverdavaid valikuid ning nii õpilastele kui ka õpetajatele võib kooliaasta tähendada üsna mitmeid magamata tunde, mis kuluvad kontrolltöödeks õppides või neid parandades.
Ehk annab sügis-talvine aeg võimaluse võtta rohkem aega endale ning keskenduda näiteks unerežiimile. Magamine on praeguses ühiskonnas üsna alahinnatud tegevus ning horisontaalselt teki all vedelemist peetakse aja raiskamiseks. Mida kõike selle ajaga võiks veel korda saata!
Tihti aga ei mõelda une tähtsusele pikas perspektiivis. Just korralik ja sügav uni aitab päevasel ajal olla produktiivsem, energilisem ja mõelda suuremalt. Seega võiks samu asju korda saata palju lühema aja jooksul, kui vaid magataks hästi ja piisavalt.
Selle kuu viimane Ideekalendri postitus ongi uneteemaline. Mauruse turunduse projektijuht Britta Roosileht on kokku pannud infokilde une tähtsusest ning võimalustest õhtul paremini uinuda.
Head lugemist!
Uni on kõige alus
Tekst: Britta Roosileht, Kirjastus Mauruse turunduse projektijuht
On üsna levinud fakt, et inimene magab keskmiselt kolmandiku oma elust. Uni on meie eksistentsi üks olulisim osa, ometi alahinnatakse veel praegugi une tähtsust ning selle mõju meie igapäevaelule. Täiskasvanud inimese unevajadus on 7–8 tundi ööpäevas. Kui me ei maga piisavalt, tekib kehas unevõlg. Sama oluline nagu ööune pikkus, on selle kvaliteet.
Öeldakse, et lapsed kasvavad magades. See polegi lihtsalt sõnakõlks, vaid teaduslik fakt, et laste ajus toimuvad arengulised protsessid just magades, REM-une faasis. Magamine aitab kinnistada päeval õpitut, olgu see siis beebi esimene kõhulikeeramine või koolilapse uued teadmised aastaaegadest. Kogu info, mis aju päeva jooksul vastu võtab, salvestub pikaajalisse mällu sügava une ajal. Kui uni on puudulik või häiritud, mõjutab see pikas perspektiivis ka kõige lihtsamaid igapäevatoiminguid ning üldist eluga toimetulekut, rääkimata edukast õppimisest.
Hea Une Keskuse unetehnoloog ja -nõustaja Kene Vernik pani Ideekalendri jaoks kirja mõned mõtted une tähtsusest õppimise ja töötamise kontekstis.
1. Unevõlg mõjutab oluliselt mõttetöö võimekust. Inimesed ei suuda vaimse töövõime alanemise tõttu oma toimetuleku halvenemist, sealhulgas unisuse taset adekvaatselt hinnata. Unevõlaga alanevad ka kõrgemat mõttetöö võimekuse taset nõudvad võimed, nagu loovus ja innovatiivsus.
2. Uuringud näitavad, et mälu taastamise ja info salvestamise protsessid toimuvad nii REM-une faasis kui ka NREM-une faasis ning kui me kannatame kroonilise unevõla all, siis nende oluliste unefaaside osakaal aja jooksul väheneb ja mäluprotsessid häiruvad.
Uni jaotub kaheks põhifaasiks: NREM (non-REM) ja REM (Rapid Eye Movement ehk kiire silmade liikumine). Lisaks jaguneb uni 90-minutilistesse korduvatesse tsüklitesse. NREM-uni jaguneb kergeks ja sügavaks uneks, kusjuures sügavus on defineeritud selle kaudu, kui raske on inimest üles äratada.
REM-und nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi keha magab, näib aju olevat ärkvel. Ajulained on sarnased ärkvelolekuga ning silmad liiguvad kiiresti eri suundades. Paradoksaalse une ajal on keha täiesti lõtv ehk paralüüsis ning töötavad ainult eluks vajalikud elundid. Lõtvus on vajalik selleks, et unenägudes toimuv ei kanduks üle inimese kehaliigutustesse. Kuigi mõttetegevus eksisteerib mingil määral kõigis unestaadiumides, on REM-uni see, kus leiavad aset unenäod. REM-unes tugevdatakse sünapse ning seotakse uut infot ja õpitut juba olemasolevate kogemustega. (Allikas: Vikipeedia)
3. Unevõla korral aeglustub kasvuhormooni tootmine, mida toodab ajuripats. Kasvuhormooni mõjul moodustub lihaskude ja algab luude pikenemine. Kasvueas on see oluline normaalseks pikkuskasvuks ja keha üldiseks arenguks ning vananedes aitab kasvatada lihasmassi, paksendada nahka ja tugevdada luid.
4. Sügav uni on vajalik eelkõige kehaliste funktsioonide toetamiseks, kuna sel ajal toimub kasvuhormoonide vabanemine. REM-uni ehk unenägude uni on seotud eelkõige emotsioonide ja vaimsete funktsioonide toetamisega. Kooliealine inimene vajab funktsioneerimiseks ühes ööpäevas vähemalt 8–10 tundi und.
Lõpetuseks üks põnev fakt loomariigist. Lõuna-Ameerika teadlased uurisid vabas looduses kasvavate elevantide unekäitumist ning leidsid, et elevandid teevad lühikesi mõnekümne minuti pikkuseid uinakuid ning magavad ööpäevas vaid umbes kaks tundi. Lühikese uneaja põhjuseks toodi välja nende suurus. Elevant sööb palju ning magamiseks ei jää lihtsalt aega.
Uneteemal loe lisaks:
- Artikkel maismaaloomade unekäitumisest
- Kasvatusteadlase Maie Tuuliku artikkel une vajalikkusest õppimise kontekstis
- Eesti hotelli- ja turismikõrgkooli reisikorralduse, hotellimajanduse ja toitlustusteenuste korralduse õppekavade aine „Töötervishoid ja tööohutus“ täiendav õppematerjal
Nipid hea une jaoks
Hea Une Keskuse kodulehel on välja toodud viis kasulikku nõuannet, kuidas saavutada hea uni ning jääda paremini magama.
1. Kui sa ei jää magama, siis tule korraks voodist välja: vaata aknast välja, konda pisut ringi, võta igav raamat või ajakiri. Ole voodist väljas seni, kuni tunned uuesti unisust.
2. Kui sa tunned ärevust, siis hinga rahulikult sisse ja välja, keskendu sellele ja proovi oma tähelepanu mõtetest eemale suunata.
3. Lõpeta magama jääda püüdmine, see võtab ära pinge:
- Lama mugavalt, avatud silmadega.
- Lõpeta mure ärkveloleku pärast.
- Kui silmad tahavad kinni minna, ütle: „Proovin veel.“
4. Kui pea on mõtteid täis, võta valge paberileht ja kirjuta muremõtted endast välja. Hea, kui leiad neile ka lahenduse ja vaidlustad nad positiivseks.
5. Tund enne magamaminekut ole eemal nutiseadmetest. Selle asemel:
- Loe.
- Ole koos oma lähedastega.
- Proovi lõdvestusharjutusi.
- Tee ettevalmistusi hommikuks ja järgmiseks päevaks.
Uuri lisaks: www.heauni.ee