Ongi kätte jõudnud keskendumise ja tähelepanu teemakuu viimane nädal. Loodame, et ideekalender on andnud teile mõtteid, kuidas keskendumist harjutada, ning innustanud tähelepanuharjutusi ka tegema. Sel nädalal refereerib meie turundusjuht Anneli raamatut “Keskendumine. Edu varjatud pant” ning juhib tähelepanu sellele, kuidas ja miks keskendumist treenida ning missugused hoiakud ja tegevused aitavad oma eesmärkidele lähemale jõuda. Lisaks oleme välja otsinud terve hulga eestikeelseid materjale, mida soovitame veel lisaks lugeda.

Järgmisel nädalal on aga juba uus kuu ja uus teema! Oktoobris keskendume ÜLESANNETE KOOSTAMISELE. Iga õpetaja teab, et hoolimata olemasolevate ülesannete hulgast, juhtub ikka tihtipeale nii, et ükski valmis ülesanne ei ole päris sobiv ja tuleb ise teha uus. Oktoobris uurimegi, mida ise ülesandeid koostades silmas pidada.

Harjutamine teeb meistriks

Teksti koostas Anneli Pilliroog

Viimastel aastatel on palju räägitud inimese bioloogilisest vanusest võrreldes tegelikuga. Vastavalt treenitusele kohandab keha, sealhulgas aju, ennast teatud vanusele ja sageli on see tegelikust kümneid aastaid kõrgem. Inimene on tervik ja aju on muskel nagu iga teinegi, mis tahab treenimist. Kas mäletad, kuidas õppisid kirjutama? Viiulit mängima? Autot juhtima? Millal sa viimati omandasid mingi uue oskuse?

Keskendumisvõime on treenitav

Omandades uut oskust, ei tule kasuks, kui harjutades lasta mõtteid uitama või piiluda nutiseadmesse. Kui koondada tähelepanu oma tegevusele, kiireneb ka mõistuse töö. Sageli jäetakse enese arendamine pooleli siis, kui tegevus on muutunud automaatseks. Kas oled märganud, et kui teed midagi automaatselt ja hakkad siis äkki sellele tegevusele mõtlema, häirib mõte seda sama tegevust? Sellisel hetkel võiks endalt küsida, kas tahan edasi areneda või rahuldab mind olemasolev tase.

Palju räägitakse tippsaavutusteni jõudmise kontekstis 10 000 tunni reeglist. Kui midagi järjekindlalt selles mahus harjutada, on võimalus jõuda tippu. Selline harjutamine peab aga olema mõtestatud, metoodiline ja hõlmama tagasisidet. Igale järgmisele arengutasemele jõudmiseks on tarvis täpset infot juba saavutatu kohta, õigeid otsuseid, vajalikke jõuvarusid ja loomulikult keskendumisoskust. Tuleb vältida tegevuse automaatseks muutumist ja keskenduda sellele, mida soovitakse veel lihvida. Näiteks kasutavad tippsportlased kogenud treenerite abi, kes nende arengul silma peal hoiavad ja vajalikku nõu annavad. Kui keegi on milleski väga hea, võib kindel olla, et ta pole lõpetanud õppimist ja teadlikku harjutamist.

Keskendumisvõime on treenitav ja treeningprogrammi peaksid kuuluma nii mäluharjutused kui ka keskendumine. Kõige parem on tähelepanu parandada, keskendudes ühele asjale. Oluline on märgata hetke, mil mõte läheb uitama, ja siis kohe uuesti olulisele keskenduda. Keskendu näiteks oma hingamisele ja niipea kui tähelepanu hajub, keskendu uuesti ja pinguta tähelepanuvõimet. Korda sama protsessi (keskendun, mõte läheb uitama, keskendun uuesti, säilitan keskendumise) seni, kuni tunnetad muutust protsessi viimastes etappides. Harjutuse pidev kordamine teeb muskli tugevamaks. Samas ei tohi unustada pidada treeningute vahel kosutavaid puhkepause.

Hoiakud on valikute tulemus

Kas oled märganud, et positiivsete emotsioonide mõju all tundub kõik võimalik, ilm ilusam ja inimesed paremad? Märkame kõike ja tajume ümbritsevat hoopis avaramalt. Negatiivse hoiaku puhul keskendume aga pigem sündmustele, mis meid endast välja viivad. Halbadele kogemustele keskendumine võib omakorda tekitada depressiooni. Positiivne hoiak aitab meeles pidada eduelamusi ja tänu neile paremini keskenduda ka siis, kui on tarvis täita keerulisemaid ülesandeid. Positiivse hoiakuga inimesele on tundmatud olukorrad pigem seiklus ja võimalus midagi uut avastada kui vaevarikas kohanemisprotsess.

Positiivne või negatiivne hoiak ei teki üleöö ja üksikute sündmuste järel. Hoiakut saame samuti treenida, keskendudes rohkem ühele või teisele poole kaldu olevatele sündmustele. Järjekindel mõtestatud harjutamine treenib maailma nägema avaramalt või kitsamalt, märkama kas võimalusi või tupikteid.

Ka oma tugevuste arendamisse ja nõrkuste järeleaitamisse võib suhtuda mitmeti. Oma tugevatele külgedele keskendumine muudab rõõmsamaks ja kinnitab, et oleme millekski enamaks suutelised. Uued ideed ja lahendused tulevad justkui iseenesest. Keskendudes aga oma nõrkadele külgedele, saame kaaslaseks süütunde ja sulgeme loovuse. Loomulikult on harmooniliseks eluks vaja hoida tasakaalu ja ellujäämiseks tuleb tunda ja mõista ka oma negatiivseid kogemusi.

Unistamine on hea algus

Unistamises pole midagi naeruväärset ega taunitavat. Unistamine pole laisa inimese tunnus, vaid täiesti loomulik seisund, milles paistavad ähmaselt rõõmsaks tegevad eesmärgid. Unistades valmistame ennast ette uuteks suundadeks ja arenguteks. Kui tead vastust küsimusele, milline on mu elu viie või kümne aasta pärast, on eesmärke ja nende täitmiseks vajalikke tegevusi kergem paika panna. Sealt edasi saab juba vajalikke oskusi rakendada, uusi omandada, keskenduda olulisele ja harjutada ennast ree peal hoidma.

Eraldi, koos, targalt

Eesmärkide saavutamisele keskendudes ei saa ära unustada neid, kellega koos seda tehakse. Vahel tuleb oma tegevus tahaplaanile jätta ja õppida teisi märkama. Pürgides unistuste poole, on oluline teadvustada, et sa pole selles üksi. Kas märkasid, mis meeleolus oli hommikul sinu vastas istuv kolleeg või millise tujuga läks laps lasteaeda? Kas sul oli täna aega oma kaasa päriselt ära kuulata?

Pole vahet, kas treenid kõhulihaseid, omandad uut keelt, harjutad pillimängu, lihvid ilukirjaoskusi või õpid märkama ümbritsevaid inimesi – harjutamine teeb meistriks, kui see on segu rõõmust, nutikast taktikast ja täielikust keskendumisest.

Rõõmsat harjutamist!

Allikas: Goleman, D. (2014). „Keskendumine. Edu varjatud pant“. Kirjastus Tänapäev

Vaata lisaks

• 14 soovitust paremaks keskendumisvõimeks
• Hinda oma kuulamisoskust. Test (e-koolikott)
• Kuidas õppida keskenduma

Raamatusoovitused

• Scott, S.J., Davenport, B. (2017) Mõtted korda. Kirjastus Äripäev
• Loehr, J., Schwartz, T. (2005) Täiusliku pühendumuse jõud. Kirjastus Pegasus
• Nobel, S. (2014) Õnnelikuks tööga. Maagiline Ruum OÜ
• Ericsson, K. A., Pool, R. (c2018) Tipp: meistriks saamise saladused. Kirjastus Argo
• Williams, M., Penman, D. (c2016) Ärksus: tee rahuni pöörases maailmas. Kirjastus Pegasus
• Kidron, A. (1994) Keskendumiskunst. Kirjastus Valgus

Hiljutisel õpetajatekoolitusel jagasid Mauruse 1. klassi autorid mõtteid, mis kogenud õpetajaid ilmselt rivist välja ei löö, aga panevad koolikauge inimese ehk teisi enda ümber rohkem märkama.

Esimene klass on n-ö tasandusklass. Lapsed tulevad erineva lugemis-, kirjutamis- ja arvutamisoskustega, erinevatest kodudest ja erinevate harjumustega. Õpetaja üllaim eesmärk on aidata lapsel kasvada harmooniliseks, ise endaga hakkama saavaks ja teistest hoolivaks inimeseks. Arvestada tuleb aga kõigega ja näiteks lugemisraskustega laps ei pruugi olla püsimatu või laisk. Eripedagoog Ingrit Talvist tõi koolitusel välja ühe hiljutise jahmatava uuringutulemuse: 70% õpiraskustest on tingitud tajuhäiretest. Kas kujutate ette, et püüdes lugeda seda teksti, jooksevad tähed oma kohalt ära? Või teie silm lihtsalt ei erista A-d ja E-d, kõrv pikka ja lühikest häälikut?

Mauruse peatoimetaja Mirjam Puumeister kirjutab tänases postituses kohalolekust ja mõttemüraga toimetulekust. Harjutades ennast tähele panema, suudame ka teisi rohkem märgata ja nende eripäradega arvestada.

Tänases videoblogis räägib kauaaegne klassiõpetaja ja Mauruse esimese klassi õppematerjalide autor Heli Prii oma kogemustest laste tähelepanu suunata. Postitusega on kaasas kolm erinevat töölehte I kooliastme õpilastele.

Sinu mõtted on lihtsalt seebimullid

Teksti autor: Mirjam Puumeister

Mis siin rääkida laste keskendumisraskustest, kui keskendumishäired mõjutavad ka meie, täiskasvanute elu. Käitumismustrid ja hoiakud nagu „oi, mul on kogu aeg nii kiire“ võimendavad tihedat mõtteliiklust ja üldist virvarri peas.

Umbes kümme aastat tagasi, kui hakkasin joogas käima, puutusin esmakordselt kokku ka eelhäälestava lõdvestamisega. Pean ütlema, et siiani on vahel enne joogatundi matil seistes meeletult raske vabaneda igapäevamõtetest („mida poest osta“, „kas lapsel on homme lasteaiaks puhas särk selga panna” ja „ahjaa, bensiini peab ka ostma“) ning tulla oma kehasse, hingata siin ja praegu. Kuid olen õppinud, et joogatund, milles olen siin-ja-praegu hetkes, õnnestub kordades paremini ja annab rohkem energiat kui uitama läinud mõtetega tund.

Seega üritan joogatunnis omandatud oskust – olla hetkes kohal ja märgata toimuvat – rakendada ka oma töö- ja igapäevaelus. Mindfulness´i ehk ärksameelsuse lähtekohaks on kontakti loomine praeguse hetkega, lihtsalt selle vastuvõtmine ja aktsepteerimine. Kõige parem on seda praktiseerida, kui olla endaga lahke ja tunda huvi kogemuse vastu. Pole mõtet endaga pahandada, kui hetkes olemine kohe ei õnnestu või mõtete virvarr ei lase olla. Vaatleja printsiipi ei ole esialgu lihtne rakendada, kuid kui järjekindlalt püüda olla ärksameelne ja hetkes kohal, aitab see mingil hetkel näha enda elu n-ö vaatlejana kõrvalt ning liikuda edasi oma teadlikkuse avastamiseni.

Ärksameelsusele, mis tugineb budismi traditsioonidele, ja selle levikule kaasajal on aluse pannud Massachusettsi ülikooli emeriitprofessor Jon Kabat-Zinn (s 1944). Ta õpetas ärksameelsust esmalt oma patsientidele, kes kannatasid erinevate valude käes. Selgus, et valusse teadlikult suhtudes võib seda vähendada või vähemalt talutavaks muuta. Kabat-Zinni patsiendid, kes seda proovisid, tundsid end õnnelikuma ja rahulikumana isegi koos valuga. Ärksameelsust ongi kõige rohkem järgitud USAs, kus selle rakendamist töökohal soosivad paljud suurettevõtted, nagu Google, Apple, Yahoo! jt. Enim kasutatakse ärksameelsuse praktikana mediteerimist, kuid seda saab kasutada ka palju laiemalt ning ei pea keskenduma ainult mediteerimisele.

Positiivsed muutused, mida toob kaasa mediteerimine

Nagu kirjutas Maria eelmisel nädalal oma vaikuseminutite loos (loe lähemalt), siis kahenädalane teadveloleku kursus õpetas talle, et meditatsioon ei ole midagi keerulist ega esoteerilist (ärksameelsuse kõige levinum praktika Eestis ongi vaikuseminutite programm).

Paljud teadusuuringud kinnitavad, et meditatsioon tõepoolest muudab aju töökorraldust, sel näib olevat terve hulk neuroloogilisi mõjusid. Näiteks aitab meditatsioon säästa aju selle vananemisprotsessis, rahustada mina-keskust ning pakkuda leevendust depressiooni ja ärevuse korral. Kuid vaatleme veidi lähemalt, kuidas juba vaid mõnepäevane harjutamine parandab keskendumist ja tähelepanu.
2013. aastal California ülikoolis läbi viidud uurimuses kinnitatakse, et vaid mõned nädalad väldanud meditatsioonikursus parandas koguni 16 protsendipunkti võrra inimeste oskust keskenduda ja oma mälu kasutada. Uuringus vaadeldi ülikooli sisseastujate sooritusvõimet standardse GRE-testi verbaalse põhjendamise osas. Kuna keskendumine mingile objektile, ideele või tegevusele on meditatsiooni üks põhieesmärke, siis ei ole üllatav, et meditatsioon parandab kognitiivseid võimeid nii, et see väljendub ka tööl ja õpinguis.

Ärksameelsuse praktikad klassiruumis

Meditatsioon mõjub arengufaasis lapse ajule samamoodi, kui mitte tugevamaltki. Siingi on tehtud teadusuuringuid, mis kinnitavad, et meditatsioon mõjub positiivselt koolilaste emotsionaalsele ja kognitiivsele võimekusele. Mõned koolid on juba lisanud meditatsiooni igapäevasesse tunniplaani, sest paratamatult puutuvad lapsed kokku nii koolisiseste kui ka -väliste stressiallikatega. Lisaks meditatsioonile võib klassiruumis ärksameelsuse praktikana kasutada ka hingamisharjutusi või lihtsaid venitusharjutusi. Ühes meie varasemas ideekalendri postituses oli juttu kritseldamise positiivsest mõjust (loe lähemalt). Näiteks aitab kritseldamine paremini keskenduda, sest ei lase ajul lülituda puhkerežiimile, hakata unistama, meenutama vms. Käeline tegevus pakub ajule lisastiimulit, mis muudab ka kuulamise efektiivsemaks. Kritseldamist kui ärksameelsuse praktikat saab teadliku meetodina kasutada näiteks kuulates, konspekteerides, mingit tegevust planeerides või lahendusi otsides.

Mõtted on tõesti vahel nagu seebimullid, millega ei peagi alati midagi ette võtma, vaatle lihtsalt nende lendu ja lase neil iseenesest leida oma ots. Märgates, kuidas mõtted rändavad, ja tehes selle kohta järeldusi, on ka lihtsam lastele neid tehnikaid õpetada. Soovitan soojalt tuua vahetevahel oma tähelepanu hingamisele ja panna tähele, kuidas see mõjub meelele ja kehale.

Namaste

Uuri lisaks

• Youtube’i video: „Your Thoughts are Bubbles – Jon Kabat-Zinn“
• Artikkel: „7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain“
• Artikkel: „Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering“
• Artikkel: „The Rise of Well-Being and Mindfulness in Schools“
• Artikkel: „Doodling … An Essential Skill to Develop & Support in our Students?“
• Artikkel: „Creating a Space for Meditation: Considerations for all Senses”

Millised on Sinu nipid, kuidas saada õpilased õppetööle keskenduma? Pikaajalise kogemusega klassiõpetaja Heli Prii jagab enda omi: 

Liitu ideekalendriga!

Head sõbrad!
 
Ideekalendri teise hooaja avakuu teema on TÄHELEPANU JA KESKENDUMINE.  
 
Järjest rohkem kurdetakse laste vähese tähelepanu- ja keskendumisvõime üle. Laste pealt näeme aga eneste käitumise muutusi kõige paremini ja seega võime täiskasvanutena esmalt peeglisse vaadata. Meie igapäevases käitumismustris on palju inimlikku „kuulen, aga ei kuula“-suhtlemist ja enamasti ei taju me tihedat mõtete liiklust oma peas. Õnneks tegutseb Eestis MTÜ Vaikuseminutid, kes on välja pakkunud seeria teadveloleku harjutusi õpilastega kasutamiseks ning koolitusprogrammid täiskasvanutele. Sel nädalal uurimegi, kuidas suhtuvad vaikuseminutitesse õpetajad ja õpilased.

Vaikuseminutite lugu Kiviõli 1. Keskkoolis
Teksti autor: Maria Uuetoa

Uue õppeaasta alguses on paras väljakutse tuua õpilaste tähelepanu puhkerežiimilt ja vahetunnilt tagasi õppetöö juurde. Loomulikult aitavad seda teha sisse harjutatud tunnialguse tegevused, aga vahel teevad õpilased neid automaatselt. Valmisolek keskendunult tunni teemaga tegeleda võib jääda saavutamata.

Mul ei olnud esialgu ühtegi meetodit, mis aitaks õpilaste tähelepanu suunata või arendada. Õppisin ise sellises koolis, kus keskendumisharjutused ja tähelepanuvõime treenimine olid integreeritud erinevatesse tegevustesse, seda ei rõhutatud, et õpime praegu keskenduma. Külastades ka hiljem integreeritud tegevustega koole, nägin, et sealsed õpilased eristuvad just oma süvenemise ja rahuliku uuriva oleku poolest. Veetsin ühe õppepäeva koos viienda klassi lastega ja pidin endale pidevalt meelde tuletama, et nad on nooremad, kui mulle paistavad. Tavakoolides aga on vaja keskendumise ja süvenemisega eraldi tegeleda.

Õpetajana tööle asudes hakkasin otsima meetodeid, millest võiks olla abi. Katsetasin 4.–12. klasside õpilastega erinevaid mänge, vaikuseminutite harjutusi (vt vaikuseminutid.ee) ja lihtsalt muusika kuulamist. Esialgu oli igas klassis keegi, kes igal vaiksemal hetkel tahtis endale tähelepanu tõmmata. Enamikust klassidest see komme kadus, kui kaasõpilased end häirida ei lasknud.

Selleks ajaks, kui meie koolil avanes võimalus saada vaikuseminutite programmi koolitusi, olin juba üht-teist proovinud. Umbes 20 Kiviõli 1. Keskkooli õpetajat läbis baaskoolituse vaikuseminutite kasutamiseks, koos kahe kolleegiga osalesime põhjalikumal teadveloleku kursusel, mis kestis kaheksa nädalat. See kogemus aitas mõista, et meditatsioon ei ole midagi keerulist ega esoteerilist.

Eelmise õppeaasta detsembris viisime koolis läbi vaikuseminutite fookuskuu. Kuna meil on 1.–9. klassidel esmaspäeviti esimene tund klassijuhatajatund, kasutasime seda harjutuste tegemiseks. Õpetajad valisid igaks nädalaks ühe harjutuse vaikuseminutite käsiraamatust. Fookuskuu jooksul katsetasid keskendumisharjutusi ka need kolleegid, kes ei osalenud baaskoolitusel.

Küsisin kolleegidelt, miks nad vaikuseminuteid ja muid sarnaseid harjutusi proovida tahtsid. Paljud tõid esile mure õpilaste keskendumisvõime pärast. Mainiti ka õpilaste või lapsevanemate huvi.

Nii mõnigi ei uskunud, et vaikuseminutid toimivad. Alice Aaviksoo oli üks neist, aga olles uurinud aju töötamist, soostus ta siiski proovima: „Katsetasin vaikuseminutite harjutusi, mis kodulehel üleval on, ja serveerisin seda tegevust mänguna. Harjutused aitasid klassil tõeliselt rahuneda, vabaneda ärevast õhkkonnast.“ Alice on kasutanud harjutusi 1.–6. klasside õpilastega.

Olen ise kogenud, kuidas regulaarne meditatsiooniga tegelemine aitab emotsioone tasakaalustada ja prioriteete paika seada, vabaneda muretsemisest ja olla tõeliselt rahul olevikuga. Mitmed õpilased on sarnast mõju täheldanud.

Oluline on katsetada erinevaid võimalusi ja leida meetod, mis sobib Sulle ja Sinu õpilastele kõige paremini. Minu õpilastele sobisid alustamiseks lühemad harjutused, mis aitasid keskenduda ühele tegevusele, näiteks kuulamine. Samuti olid populaarsed sellised harjutused, kus tuli ette kujutada mõnd olukorda.

Konkreetsete harjutustega saab tutvuda vaikuseminutite programmi kodulehel www.vaikuseminutid.ee/harjutused

Vaata videost, mida arvavad vaikuseminutitest õpilased. (TV3, Vaikuseminutid / youtube.com)

Liitu ideekalendriga!